Het mechanisme achter het Mediterrane dieet (en gezondheid)

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van het Mediterrane dieet. Uit een groot aantal studies is gebleken dat de mate waarin iemand zich houdt aan het Mediterrane dieet, gerelateerd is aan een lager risico op allerlei aandoeningen. Hieronder zijn hart- en vaatziekten, type 2-diabetes, verschillende soorten kanker en cognitieve stoornissen. Voor de liefhebbers is dat hier (1) in detail te lezen. Waarom dit zo is wordt nu ook in kaart gebracht en staat in deze blog beschreven. Maar eerst even wat meer over het Mediterrane dieet.

Wat is het Mediterrane dieet?

Het Mediterrane dieet is rijk in fruit, groente, noten, peulvruchten, vis, granen en olijfolie. Er wordt weinig gebruik gemaakt van zuivel en rood en verwerkt vlees.

Fruit

Veelgebruikte soorten fruit in het Mediterrane dieet zijn citrusvruchten zoals sinaasappels en granaatappels, bessen, vijgen, druiven en oranje-gekleurde vruchten als abrikozen, perziken, nectarines en meloen. Fruit is rijk aan allerlei voedingstoffen zoals vitaminen en vezels.

Groente

In het traditionele Mediterrane dieet ligt de nadruk op seizoensgroente, het liefst vers van het land. Dit betreft onder meer verschillende soorten sla, tomaat, aubergine, komkommer, radijs, knoflook, ui en spinazie. Dit soort groente zijn een belangrijke bron van nutriënten zoals vezels, natrium, vitamine A, vitamine C, vitamine K, koper, magnesium, vitamine E, vitamine B6, ijzer, etcetera.

Peulvruchten

Veelgebruikte peulvruchten in het Mediterrane dieet zijn kikkererwten, linzen en bonen. Deze bevatten veel eiwit, vezels, vitamine B6 en verschillende mineralen.

Noten

De meest voorkomende noten in het Mediterrane dieet zijn pistache, amandel, pinda’s, hazelnoten en walnoten. Noten zijn een belangrijke bron van onverzadigde vetzuren en eiwit. Daarnaast bevatten ze veel mineralen en spoorelementen als magnesium, fosfor, kalium, koper en selenium.

Granen

Hier gaat het voornamelijk om hele of volkoren granen. Die zijn een bron van vezel, ijzer, zink, mangaan, magnesium, koper, vitamine B1, vitamine B6, selenium en riboflavine.

Vis een zeevruchten

Typische voorbeelden zijn sardientjes, makreel, mosselen, octopus, oesters, zalm, zeebaars, garnaal en tonijn. De meest belangrijke bioactieve nutriënten in vis zijn lange-keten onverzadigde vetzuren.

Olijfolie

Olijfolie, en dan vooral extra vergine, is een hoeksteen van het Mediterrane dieet. Het is een rijke bron aan zowel onverzadigde vetzuren, polyfenolen en andere plantmetabolieten. Het gebruik van olijfolie in de Mediterrane eetstijl is in detail beschreven in deze blog post.

Waarom het Mediterrane dieet effect heeft op gezondheid

Het exacte mechanisme achter de werking van het Mediterrane dieet, en de werking op het verlagen van het risico op allerlei ziektebeelden, moet nog worden ontrafeld. Er wordt veel onderzoek naar dit onderwerp gedaan. Er wordt onder meer gedacht aan de volgende factoren:

  • – De hoeveelheid LDL-cholesterol (de ‘ongewenste’ vorm) wordt verlaagd door de inname van peulvruchten, noten, granen, groente en fruit vanwege de grote hoeveelheid vezels. Er wordt verondersteld dat wateroplosbare vezels zoals fructanen en inuline de opname van cholesterol verlagen in de dunne darm.
  • – Het eten van vezelrijke voeding met een lage glycemische index (met suikers die langzamer worden opgenomen in het bloed) draagt bij aan lagere insulineniveaus zodat suikerdalen en -pieken worden voorkomen. Ook heeft dit een cholesterolverlagend effect.
  • – Het Mediterrane dieet is rijk aan antioxidanten zoals bètacaroteen, vitamine C, vitamine E en carotenoïden. Veel chronische ziektebeelden zijn geassocieerd met een toename van oxidatieve schade aan DNA, eiwitten en lipiden. Antioxidanten kunnen daarom een belangrijke rol spelen.
  • – Veel chronische ziektebeelden zoals type 2-diabetes, hart- en vaatziekten, obesitas, kanker en neurodegeneratieve ziekten zijn gerelateerd aan chronische inflammatie of ontsteking. Er zijn aanwijzingen gevonden dat de consumptie van omega-3 vetzuren de hoeveelheid ontstekingsfactoren in het lichaam verlaagt. Ook zijn er verschillende componenten gevonden in granen en extravergine olijfolie die inflammatie moduleren.
  • Endotheelcellen vormen de binnenste bekleding van onze bloedvaten. Bij onder meer slagaderverkalking en andere vaatziekten is de endotheelfunctie vaak verstoord. Het volgen van een Mediterraan dieet heeft in verschillende studies geleid tot een betere endotheelfunctie bij mensen met diabetes type-2. De fenolen in extravergine olijfolie spelen hier waarschijnlijk een rol in, maar ook de inname van vis en groente dragen hieraan bij.
  • Naast bovengenoemde factoren zijn er ook effecten van het Mediterrane dieet gemeten op de samenstelling van de darmflora, het opruimen van afvalstoffen in lysosomen, de activiteit van telomerase en het aflezen van verschillende genen.

Belangrijk om te noemen is dat veel van deze aanwijzingen verder moeten worden onderzocht. Het staat nog niet vast hoe het Mediterrane dieet precies invloed heeft op de gezondheid. Dat er effecten zijn staat wel vast.

Referenties

  1. Schwingshackl, Morze, Hoffmann. Mediterranean diet and health status: active ingredients and pharmacological mechanisms. British Journal of Pharmacology. 2020; 177:1241 –1257