Mediterraan dieet vereenvoudigt: de basis

Door Amy Riolo

In de blog van vandaag deelt een van onze gewaardeerde chef-koks, Amy Riolo – de bekroonde, best-selling auteur, chef-kok, televisiepersoonlijkheid en voorstander van het mediterrane dieet – een paar mediterrane basis dieettips voor zelfgemaakte bouillon en het klaarmaken van bonen en linzen als basisproducten van de mediterrane keuken. Lees hier het originele stuk: http://amyriolo.blogspot.com/2017/01/mediterranean-diet-made-easy-basics.html

Een van mijn favoriete lessen die ik geef gaat over het laten zien dat koken helemaal niet zo moeilijk is zoals veel nieuwkomers in de keuken denken. In zowel mijn Mastering Italian Series als de Mediterranean Diet Made Easy Series op L’academie de Cuisine deel ik mijn favoriete recepten voor bouillon, bonen en linzen. Hoewel deze lessen niet de “wow” -factor bieden vergeleken die over gevulde calamari of gestoomde mosselen, stomen ze de studenten wel klaar voor succes. Door te leren hoe je basisingrediënten maakt die integraal deel uitmaken van het mediterrane dieet, besparen ze geld, calorieën, vet en winnen ze smaak en voedingswaarde. Ik dring er bij studenten op aan om deze basics minstens één keer per maand aan het begin te maken. De restjes kunnen worden ingevroren en kleinere porties kunnen in de koelkast worden ontdooid voor eenvoudig gebruik op doordeweekse dagen.

Recepten uit The Italian Diabetes Cookbook door Amy Riolo

Zelfgemaakte groentebouillon / Brodo di verdure

Voor 4 personen

1 ui, geschild en gehalveerd
1 wortel, geschild en gehalveerd
1 stengel bleekselderij, gehalveerd (met bladeren, indien gewenst)
100 gram cherrytomaten
4 takjes verse basilicum, met stengels
1 kleine bos verse platte peterselie, met stengels
1/2 theelepel zout

Doe de ui, wortel, selderij, cherrytomaatjes, basilicum en peterselie in een grote bouillonpan. Voeg 4 liter water toe. Breng op hoog vuur aan de kook en verlaag vervolgens het vuur tot matig laag. Voeg zout toe en laat het 30 minuten sudderen, onbedekt. Giet de bouillon af en gooi de rest weg.

Zelfgemaakte kippenbouillon / Brodo di pollo

Voor 14 personen | Portie: 1 kop

Voorbereidingstijd: 5 minuten | Kooktijd: 40 minuten

1 middelgrote ui, geschild en in tweeën gesneden
1 middelgrote wortel, geschild en in tweeën gesneden
1 middelgrote stengel bleekselderij en in tweeën gesneden
1 pond kippenbotten
1 theelepel hele, zwarte peperkorrels
1 gedroogd laurierblad
1/2 theelepel zout

  1. Doe de ui, wortel, selderij, kippenbotten, peperkorrels en laurier in een grote bouillonpan. Dek af met water van 4 liter (16 kopjes). Breng op hoog vuur aan de kook en zet vervolgens het vuur laag tot medium laag.
  2. Giet het residu af dat zich vormt bovenop de bouillon en gooi het weg. Voeg zout toe en laat het 40 minuten sudderen, onbedekt.
  3. Giet de bouillon af en gooi de rest weg.

Gedroogde bonen / Fagioli secchi

Portie: ½ kop gekookte bonen

Voorbereidingstijd: 1 uur (of ‘s nachts) laten weken

Kooktijd: ongeveer 25-50 minuten

Gedroogde bonen kopen en zelf bereiden is niet alleen voordeliger, maar ook gezonder dan het kopen van ingeblikte bonen. Populaire boonsoorten die in Italiaanse recepten worden gebruikt zijn cannellini bonen, borlotti (cranberry) bonen, kikkererwten en tuinbonen. Al deze kunnen van tevoren worden bereid met dit recept en vervolgens maximaal een week in de koelkast worden bewaard voor later gebruik in verschillende recepten.

Gedroogde bonen (alle soorten)

1/4 theelepel ongeraffineerd zeezout

  1. Alle bonen moeten een nacht worden geweekt in koud water of gedurende 1 uur worden afgedekt met kokend water vóór het koken.
  2. Laat de geweekte bonen uitlekken en plaats ze in een pan. Voeg zout toe, bedek de bonen met water en breng aan de kook op hoog vuur.
  3. Zet het vuur laag tot middelhoog, dek af en laat koken tot de bonen zacht zijn, ongeveer 25-50 minuten. (Dit kan langer duren, afhankelijk van de grootte van de bonen.)
  4. Afgieten en laten afkoelen. Als de bonen niet meteen gebruikt worden, bewaar ze dan in een luchtdichte verpakking in de koelkast gedurende maximaal 1 week.